Traction avec élastique ou poulie - Musculation ciblé adapté au golfeur

Traction avec élastique : un dos fort pour un swing fluide et stable

Dans la pratique du golf, le haut du dos joue un rôle fondamental dans la qualité du swing, la stabilité de la posture et la prévention des douleurs, notamment au niveau des épaules et des lombaires.
La traction avec élastique est un exercice simple, accessible et particulièrement efficace pour renforcer les muscles posturaux essentiels au contrôle du mouvement, surtout si vous n’avez pas accès à une salle ou si vous vous entraînez en déplacement.

Pourquoi c’est utile pour les golfeurs :

• Renforce les muscles stabilisateurs des omoplates, clés pour un backswing et un finish contrôlés

• Améliore la posture générale (dos droit, épaules ouvertes), utile à l’adresse comme à l’impact

• Favorise un meilleur engagement du tronc et une coordination fluide entre le haut et le bas du corps

• Réduit les risques de douleurs aux épaules ou au bas du dos en corrigeant les déséquilibres

• Permet de travailler en mobilité avec un matériel léger, facile à transporter sur le parcours ou en déplacement

Muscles sollicités :

• Grands dorsaux (puissance et contrôle de rotation)

• Trapèzes et rhomboïdes (stabilité scapulaire)

• Deltoïdes postérieurs (contrôle du club en fin de swing)

• Biceps (en assistance)

• Ceinture abdominale (stabilisation du tronc)

Comment réaliser la traction avec élastique

1. Asseyez-vous au sol, jambes tendues ou légèrement fléchies.

2. Fixez l’élastique autour de vos pieds (ou d’un point fixe) et tenez une extrémité dans chaque main.

3. Redressez le buste, activez les abdos, et gardez les omoplates légèrement serrées.

4. Tirez les coudes vers l’arrière, en visant votre nombril, jusqu’à ce qu’ils passent légèrement derrière le buste.

5. Contrôlez le retour en gardant le dos droit et la bande sous tension.

6. Répétez le mouvement sur 12 à 20 répétitions selon votre niveau.

Conseils pour les golfeurs

• Stabilisez votre tronc : comme dans le swing, le bassin reste fixe et c’est le haut du corps qui agit.

• Concentrez-vous sur la contraction entre les omoplates, pas sur les bras.

• Évitez les mouvements saccadés ou les à-coups : le contrôle est plus utile que la force brute.

• Respirez profondément à chaque répétition pour renforcer votre concentration et votre contrôle postural.

• Travaillez en séries longues avec tension progressive pour renforcer sans créer de raideur.

✅ En résumé

La traction est un exercice simple et extrêmement pertinent pour les golfeurs. Il contribue à stabiliser les épaules, renforcer le haut du dos, soutenir la posture et prévenir les blessures chroniques liées à un swing déséquilibré ou à une fatigue posturale.
À intégrer dans votre routine de renforcement fonctionnel, en préparation comme en récupération.