Le crunch au sol - Musculation ciblé adapté au golfeur

Le crunch est un mouvement simple et accessible, particulièrement efficace pour renforcer le muscle droit de l’abdomen — celui qui soutient la posture et contrôle les mouvements du tronc.
Chez le golfeur, une sangle abdominale bien entraînée permet de stabiliser la colonne vertébrale, d’améliorer la transmission d’énergie entre le bas et le haut du corps, et de prévenir les douleurs lombaires liées à la répétition du swing.

Bien qu’il ne nécessite aucun matériel, le crunch est une excellente base pour préparer le corps à des exercices plus fonctionnels comme la planche latérale, les rotations de buste ou encore les mouvements explosifs du swing.

Exécution du crunch au sol

1. Allongez-vous sur un tapis de sol, genoux pliés, pieds à plat.

2. Placez les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque, les coudes légèrement ouverts.

3. Gardez une position neutre de la colonne vertébrale et du bassin.

4. Expirez lentement et contractez les abdominaux pour décoller les omoplates du sol.

5. Montez jusqu’à ce que les abdos soient bien engagés, puis redescendez en contrôlant la phase de retour.

6. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, toujours avec maîtrise.

Conseils spécifiques pour les golfeurs

• Ne tirez pas sur la tête avec les mains : cela compromet la technique et peut créer des tensions cervicales inutiles.

• Maintenez la tension abdominale en continu : ne relâchez pas complètement les épaules sur le sol entre chaque répétition.

• Contrôlez la descente : comme au golf, la phase de retour est aussi importante que l’effort initial.

• Utilisez un tapis de sol confortable pour protéger la colonne lors du contact avec le sol.

• Pour mieux sentir l’activation des abdominaux, posez vos mains sur votre ventre pendant quelques répétitions : cela favorise la connexion neuromusculaire et améliore la qualité de la contraction.

Même si votre objectif n’est pas d’avoir un "six-pack", un tronc fort vous aidera à maintenir l’équilibre, générer de la puissance dans votre swing, et préserver votre dos des contraintes du jeu. Le crunch, bien exécuté, reste un fondamental à ne pas négliger dans votre routine physique de golfeur.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk