Hollow hold - Musculation ciblé, adapté au golfeur

OBJECTIF :

Renforcer la ceinture abdominale profonde (transverse) et les obliques internes/externes pour :

• Stabiliser le tronc pendant le swing

• Transférer la puissance du bas du corps vers le club

• Prévenir les douleurs lombaires

• Une ceinture abdominale renforcée pour une meilleure performance

  Renforcer la sangle abdominale permet d’augmenter la stabilité lombaire, d’améliorer les performances sportives et de limiter le risque de blessures.
  Mais si vous en avez assez des planches statiques, il est peut-être temps d’explorer une variante plus dynamique et stimulante : le hollow hold, ou « position creuse ».

  Cet exercice sollicite intensément le droit de l’abdomen, le transverse, les obliques internes et externes, mais aussi les muscles iliaques, le grand psoas et les quadriceps. Un excellent choix pour un gainage global et efficace.

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  Comment réaliser un hollow hold :

• Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, les biceps collés aux oreilles.

• Tendez les jambes, en serrant les pieds et en alignant les orteils, les genoux et les talons.

• Engagez les abdominaux en cherchant à rapprocher la cage thoracique du bassin, comme si vous vouliez « refermer » votre tronc.

• Décollez légèrement les omoplates du sol : si cela est difficile, concentrez-vous sur la contraction des abdos.

• Soulevez les bras, les épaules, les jambes et les pieds sans creuser le bas du dos : seul le bas de la colonne (zone lombaire) doit rester en contact avec le sol.

• Maintenez la position quelques secondes (selon votre niveau), puis relâchez en douceur.

Cet exercice est exigeant mais très efficace. Il peut être ajusté (en réduisant l’amplitude bras/jambes) pour les débutants ou prolongé pour les plus avancés.

Une ceinture abdominale renforcée pour une meilleure performance

Renforcer la sangle abdominale permet d’augmenter la stabilité lombaire, d’améliorer les performances sportives et de limiter le risque de blessures.
Mais si vous en avez assez des planches statiques, il est peut-être temps d’explorer une variante plus dynamique et stimulante : le hollow hold, ou « position creuse ».

Cet exercice sollicite intensément le droit de l’abdomen, le transverse, les obliques internes et externes, mais aussi les muscles iliaques, le grand psoas et les quadriceps. Un excellent choix pour un gainage global et efficace.

Comment réaliser un hollow hold :

1. Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête, les biceps collés aux oreilles.

2. Tendez les jambes, en serrant les pieds et en alignant les orteils, les genoux et les talons.

3. Engagez les abdominaux en cherchant à rapprocher la cage thoracique du bassin, comme si vous vouliez « refermer » votre tronc.

4. Décollez légèrement les omoplates du sol : si cela est difficile, concentrez-vous sur la contraction des abdos.

5. Soulevez les bras, les épaules, les jambes et les pieds sans creuser le bas du dos : seul le bas de la colonne (zone lombaire) doit rester en contact avec le sol.

6. Maintenez la position quelques secondes (selon votre niveau), puis relâchez en douceur.

Cet exercice est exigeant mais très efficace. Il peut être ajusté (en réduisant l’amplitude bras/jambes) pour les débutants ou prolongé pour les plus avancés.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk