Pull through avec élastique ou poulie : renforcer les fessiers pour le golf

Dans le golf, les fessiers jouent un rôle central dans le transfert d’énergie, la stabilisation du bassin, la protection du bas du dos et la maîtrise du mouvement rotatoire.
Le pull through avec élastique est un exercice fonctionnel parfaitement adapté au golfeur, car il cible précisément la chaîne postérieure — notamment les fessiers et les ischios — tout en développant un meilleur contrôle du bassin.

C’est un excellent outil de préparation physique, à utiliser en activation avant une séance technique ou en finisher après une séance de renforcement.

Pourquoi c’est utile pour les golfeurs :

• Améliore la stabilité des hanches, indispensable pour garder l’équilibre tout au long du swing

• Développe la puissance des fessiers, moteurs essentiels du downswing et de la poussée au sol

• Protège le bas du dos en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne lors des rotations répétées

• Permet de mieux dissocier le mouvement du bassin et du tronc, favorisant un swing fluide et sans compensation

Muscles sollicités :

• Grand fessier (moteur principal de l’extension de hanche)

• Ischio-jambiers (en assistance)

• Érecteurs du rachis (stabilisation de la colonne)

• Tronc (engagement des abdominaux profonds)

Comment exécuter le pull through avec élastique (version golfeur)

1. Fixez une bande élastique à un point d’ancrage bas (près du sol ou au pied d’un poteau).

2. Passez l’élastique entre vos jambes et tenez-le à deux mains. Reculez pour créer une tension constante.

3. Adoptez une posture stable : pieds écartés largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur, abdos engagés, dos droit.

4. Reculez les hanches lentement (comme dans un début de swing), jusqu’à sentir un étirement dans les fessiers.

5. Stoppez la descente avant que votre dos ne s’arrondisse.

6. Poussez à partir des hanches pour revenir en position debout, en contractant fortement les fessiers sans cambrer le bas du dos.

7. Répétez le mouvement en contrôlant à la fois la descente et la montée.

Conseils pour les golfeurs

• Pensez « hanches en arrière » et non « buste en avant » : reproduisez le hinge de la posture à l’adresse.

• Gardez les bras passifs : ce sont les hanches qui travaillent, pas les bras.

• Ne cherchez pas l’amplitude maximale : le but est la qualité de contraction des fessiers.

• Évitez l’hyperextension en haut : stoppez le mouvement avec les fessiers, pas avec le dos.

• Pour plus d’intensité, utilisez une bande plus résistante ou reculez légèrement du point d’ancrage.

✅ En résumé

Le pull through avec élastique est un excellent exercice pour le golfeur souhaitant améliorer sa stabilité pelvienne, développer de la puissance contrôlée dans les hanches, et protéger son bas du dos. Simple à mettre en place, il peut être intégré avant une séance de golf ou en renforcement à domicile pour soutenir un swing plus fluide, plus puissant et durable.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk