Oiseau avec élastique : un renforcement clé pour les épaules du golfeur

L’oiseau avec élastique, ou élévation latérale buste penché, est un exercice simple mais redoutablement efficace pour renforcer les deltoïdes postérieurs, souvent négligés. Pour un golfeur, c’est un mouvement essentiel pour stabiliser l’arrière de l’épaule, améliorer la posture à l’adresse, et éviter les blessures liées à la répétition du swing.

Un bon équilibre entre l’avant et l’arrière de l’épaule permet une rotation fluide du buste, un meilleur contrôle du club et une réduction des tensions cervicales et dorsales.

Bénéfices pour le golfeur

• Amélioration de la stabilité de l’omoplate lors du backswing et du finish

• Prévention des déséquilibres posturaux liés à une dominance du pectoral

• Soutien à une meilleure amplitude de rotation du tronc

• Réduction des tensions sur les épaules en fin de swing

 Comment exécuter l’exercice

1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Prenez une bande élastique en prise pronation (paumes vers le bas).

3. Penchez le buste en avant (dos plat, bassin en rétroversion légère) pour que les bras soient perpendiculaires au torse.

4. Écartez lentement les bras sur les côtés en contractant l’arrière des épaules.

5. Revenez avec contrôle en position initiale.

6. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Conseils spécifiques au golf

• Maintenez le gainage durant tout le mouvement, comme vous le feriez pendant un swing.

• Ne laissez pas les omoplates faire tout le travail : concentrez-vous sur l’activation des deltoïdes postérieurs.

• Gardez une respiration fluide et contrôlée, comme dans une routine de concentration avant un coup.

• Utilisez un élastique à faible ou moyenne résistance pour privilégier le contrôle musculaire plutôt que la charge.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk