Mal de dos... Préservez votre mobilité

Mal de dos... : protégez vos articulions.

Le swing de golf sollicite intensément la colonne vertébrale. Pour éviter les lombalgies, il est essentiel d’entretenir souplesse, tonicité et relâchement. Ces exercices ne sont pas seulement physiques : ils visent aussi à restaurer la mobilité naturelle, libérer les tensions et harmoniser l’énergie du corps.

Fréquence conseillée : 3 fois par semaine minimum, idéalement quotidiennement.
Surface : sol dur, tapis pour le confort.
Respiration : fluide, jamais bloquée.
Principe : sentir le mouvement dans tout le corps, ne pas forcer, éviter toute douleur.

Exercices 

1. Correction du dos cambré (dos rond MRP)

• Pourquoi : réduit la tension lombaire en étirant la chaîne postérieure.
• Comment : allongé sur le dos, jambes pliées, ramener les deux genoux vers la poitrine en passant les mains sous les cuisses.
• Focus : imaginez que votre bassin roule doucement comme un galet sur le sable.
• Répétitions : basculer doucement avant/arrière 6 à 10 fois.

2. Dos contre le mur (auto-étirement axial)

• Pourquoi : réaligne la posture et ouvre la cage thoracique.
• Comment : debout contre un mur, allonger la colonne en poussant le sommet du crâne vers le ciel, nombril rentré.
• Focus : visualisez un fil qui vous tire vers le haut, tout en enfonçant légèrement le bas du dos contre le mur.
• Durée : 20 secondes × 3.

3. Étirement bas du dos (genou-poitrine)

• Pourquoi : libère les tensions lombaires et sacrées.
• Comment : allongé, ramener un genou vers la poitrine, tenir 10 s, alterner.
• Focus : sentir la respiration s’installer dans le bas du dos.

4. Quadriceps (allongé ventre)

• Pourquoi : libère l’avant des cuisses, favorise une posture équilibrée dans le swing.
• Comment : allongé sur le ventre, attraper le pied et l’amener vers la fesse.
• Focus : garder le bassin lourd et stable.
• Durée : 20 à 30 s / jambe.

5. Hanche (fente avant)

• Pourquoi : libère le psoas, clé de la mobilité lombaire.
• Comment : en fente avant, pousser doucement le bassin vers l’avant.
• Focus : imaginez que votre hanche se “déboutonne” vers l’avant.

6. Ischio-jambiers / mollets au mur

• Pourquoi : relâche la chaîne postérieure et améliore la stabilité  du swing.
• Comment : allongé, jambes au mur, genoux tendus, pointe des pieds vers soi.
• Focus : respirer dans l’arrière des jambes.

7. Variante ischio debout

• Pourquoi : prépare la posture d’adresse.
• Comment : debout, jambes tendues, pencher le buste vers les pieds.
• Focus : relâcher la nuque et sentir la colonne s’allonger.

8. Variante ischio jambe tendue/fléchie

• Pourquoi : équilibre souplesse/gainage.
• Comment : jambe tendue, l???autre fléchie, chercher le pied avec les mains.
• Focus : sentir l’allongement jusqu’au bas du dos.

 Astuce  :
Combinez ces étirements avec une respiration profonde et une attention portée aux sensations. Chaque mouvement devient une opportunité de rééquilibrer votre corps et votre swing.