Crunch au sol pour les golfeurs : renforcer le tronc pour un swing plus stable

Un swing de golf efficace repose sur une sangle abdominale forte et stable, capable de contrôler la rotation du buste, de protéger la colonne vertébrale et de transmettre la puissance du bas vers le haut du corps.
Le crunch au sol, bien qu’il soit un exercice de base, est une excellente façon pour le golfeur de renforcer le droit de l’abdomen, d’améliorer le contrôle postural, et de poser les bases d’un tronc solide et fonctionnel.

Pourquoi c’est important pour le golfeur :

• Améliore la stabilité du tronc durant le swing

• Renforce le centre du corps, pilier de la coordination segmentaire

• Favorise un meilleur contrôle du bassin et de la posture à l’adresse

• Aide à prévenir les douleurs lombaires liées aux déséquilibres ou aux compensations dans la rotation

• Prépare aux mouvements plus dynamiques (rotations, planches, medicine ball throws…)

Muscles ciblés :

• Droit de l’abdomen (muscle principal du gainage antérieur)

• Obliques (stabilisateurs latéraux)

• Transverse (engagement profond et protection lombaire)

Comment exécuter un crunch au sol (version golfeur)

1. Allongez-vous sur un tapis, genoux pliés, pieds au sol écartés à la largeur du bassin.

2. Placez vos mains derrière la tête, sans tirer sur la nuque, ou croisez-les sur la poitrine pour débuter.

3. Gardez la colonne en position neutre, les épaules relâchées.

4. À l’expiration, contractez les abdominaux pour décoller lentement les omoplates du sol.

5. Montez jusqu’à ressentir une forte activation du centre, puis revenez en contrôlant la descente.

6. Effectuez 12 à 20 répétitions selon votre niveau et votre programme.

Conseils spécifiques pour les golfeurs

• Ne cherchez pas l’amplitude maximale : l’important est la qualité de contraction, pas la hauteur du buste.

• Gardez une respiration active et coordonnée (expirez à la montée, inspirez à la descente).

• Conservez le bas du dos en contact avec le sol pour protéger les lombaires.

• Si vous avez du mal à ressentir l’engagement des abdos, posez vos mains sur le ventre pendant quelques répétitions.

• Intégrez les crunchs en début ou en fin de séance, dans une routine de gainage ou de mobilité spécifique au golf.

✅ En résumé

Le crunch au sol est un excellent point de départ pour les golfeurs qui souhaitent renforcer leur tronc, améliorer leur posture, et prévenir les compensations dans le swing. Facile à réaliser sans matériel, il contribue à construire une base solide pour un geste fluide, stable et puissant.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk