Cohérence cardiaque 365 : respirer pour jouer plus juste

Qu’est-ce que le « 365 »

3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Respiration lente, calme, surtout abdominale.
Objectif : mettre cœur et respiration en résonance pour apaiser le système nerveux et gagner en précision.

Pourquoi ça aide au golf

– Calme l’alerte (sympathique) et renforce le frein vagal (parasympathique).
– Améliore la variabilité cardiaque (HRV) → meilleure gestion du stress.
– Favorise l’attention, la clarté de décision et le tempo.
– Utile avant un coup à enjeu, au putting et après un contre-coup.

Comment respirer

– Inspire par le nez 4–5 s.
– Expire par la bouche 5–6 s.
– Ventre souple, épaules lourdes, souffle silencieux.
– Garde un rythme régulier ~6 cycles/minute.

Routine « 365 » quotidienne (hors parcours)

– Matin : 5 minutes.
– Midi : 5 minutes.
– Fin d’après-midi : 5 minutes.

L’effet dure 3 à 6 heures → d’où les 3 séances/jour.

Sur le parcours (intégration rapide)

Avant un coup important (30 s)

3 cycles lents → choisis l’option simple → formule l’intention en une phrase :
« j’ai la compétence, joue ».

En marchant entre deux coups

4 pas en inspirant, 6 pas en expirant pendant 3–4 cycles pour revenir au calme.

Putting

2 cycles lents juste avant la dernière visualisation pour stabiliser le toucher.

Après un contre-coup

1 minute à 6/min pour « effacer » et repartir propre.

Plan d’entraînement (4 semaines)

S1–S2

365 tous les jours + notes rapides (tension 0–10, sommeil, sensations).

S3

Ajoute 3 fois/semaine des micro-routines de 30–45 s avant séries de putts/chips.

S4

Simule des trous sous contrainte (bruit, enjeu chiffré)
avec séquence :
3 cycles → décision simple → intention → exécution.

Repères de sécurité

– Respire doucement (pas d’hyperventilation).
– Arrête si gêne ou vertige.
– Si pathologie cardio-respiratoire : avis médical recommandé.

En résumé

Respire 3×/jour, 6/min, 5 min.
Insère 2–3 cycles avant les coups qui comptent.
Marche en calant souffle et pas si la tension monte.
Résultat : jeu plus clair, plus précis, plus régulier.

Bienfaits mentaux et cognitifs

Calme mental

– Diminue l’anxiété et les pensées parasites.
– Améliore la concentration (attention sélective).
– Clarté de décision et stratégie plus juste.
– Récupération émotionnelle (efface un mauvais coup).

Bienfaits physiologiques

Régulation du rythme cardiaque

– Augmente la HRV (équilibre nerveux).
– Active le parasympathique → relâchement.
– Diminue l’activité sympathique → baisse des tensions musculaires.
– Coordination améliorée → tempo plus fluide.

Bienfaits globaux (au quotidien)

– Sommeil plus profond, meilleure récupération.
– Réduction du stress chronique.
– Humeur stabilisée, meilleure régulation émotionnelle.
– Renforcement du système immunitaire.

Les différents types de respiration utiles au golfeur

La respiration est un outil puissant pour réguler l’énergie, la concentration et les émotions sur le parcours.
En plus de la cohérence cardiaque « 365 », il existe deux autres grands types utiles :

1. Respiration d’équilibre – Cohérence cardiaque “365”

Objectif

Harmoniser corps/esprit, stabiliser le rythme cardiaque, créer un calme attentif.

Quand l’utiliser

Avant un coup important, au practice, en routine quotidienne.

Principe

6 respirations/min pendant 5 min.

Effets

– Calme intérieur, lucidité, précision.
– Baisse du stress, rythme cardiaque régulé.
– Recentrage rapide après un mauvais coup.

2. Respiration d’activation (sympathique)

Objectif

Stimuler énergie, puissance et vigilance.

Quand l’utiliser

Échauffement, drive, coups puissants, début de partie.

Principe

Respiration plus rapide, thoracique.

Exemple

– Inspire énergique par le nez 2 s.
– Expire fort 2 s.
– 5–6 cycles.

Effets

– Tonus musculaire augmenté.
– Coordination dynamisée.
– Sensation de puissance sans crispation.

3. Respiration de relaxation (parasympathique)

Objectif

Relâcher tension physique et mentale.

Quand l’utiliser

Après un trou stressant, avant le sommeil, entre deux coups.

Principe

Allonger nettement l’expiration.

Exemple

– Inspire par le nez 4 s.
– Expire par la bouche 8 s.
– Pause naturelle.

Effets

– Détente profonde.
– Ralentissement du rythme cardiaque.
– Recentrage émotionnel.

En résumé : adapter sa respiration à l’état du moment

Équilibre (365) → précision, calme, lucidité.
Activation → puissance, énergie, dynamisme.
Relaxation → relâchement, reset, récupération.